Интервальные кардио тренировки: как правильно заниматься и какой тренажёр выбрать

Я уже несколько лет занимаюсь спортом и успела перепробовать кучу разных упражнений – и силовых, и кардио. Самым эффективным и быстрым способом скинуть вес и оставаться в форме я считаю интенсивные интервальные кардио тренировки. Представьте, что всего за 20 минут вы можете сжечь такое же количество калорий, как за целый час бега в парке! Не верите?))

А зря! Интенсивные интервальные кардио реально ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания. В статье я подробно рассказываю, как правильно заниматься интервальными кардио и какой тренажёр для этого выбрать.

Как говорит диетолог Чарльз Пасслер, метаболизм (он же обмен веществ) – это интенсивность превращения нами пищи в энергию. На обмен веществ влияют многие факторы: наши индивидуальные особенности, уровень физической подготовки, пищевые привычки, эмоциональное состояние…

Метаболизм у каждого разный, потому что у всех разный образ жизни. Мы поговорим о том, как влияет на метаболизм физическая нагрузка.

Для любой физической нагрузки организму нужна энергия, а значит, он тратит больше калорий, чем в обычном состоянии. Даже самая простая тренировка ускоряет обмен веществ, но чем она напряжённее, тем больше калорий вы потратите.

Отлично влияют на обмен веществ интервальные кардио тренировки – это было доказано ещё 25 лет назад учёными из медицинского колледжа Бэйлора. Они выяснили, что интенсивные интервальные кардио упражнения сжигают больше калорий в течение суток, чем продолжительное кардио в комфортном темпе.

Так же доказано, что при интенсивных кардио организм продолжает сжигать калории ещё несколько часов после занятия (в среднем организм сам «убьёт» около 10% от калорий, потраченных на самой тренировке). Например, за 1 минуту интервальной тренировки с максимальной интенсивностью вы потребите лишь малую часть кислорода, а основную часть тело потребит уже после упражнения, и соответственно, потратит калории.

Получается, что высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки – это лучший способ ускорить метаболизм и прийти в форму. Говорят, они даже полезнее силовых упражнений. Так ли это?

Недавно в Интернете я наткнулась на статью американского специалиста по метаболический исследованиям Кристоффера Клемменсена, в которой он писал про сравнение кардио и силовых тренировок.

Вместе с группой учёных он провёл эксперимент, в котором участвовали 10 физически здоровых мужчин. Каждый из них раз в неделю на протяжении одного часа занимался кардио (в их случае – на велотренажёре) и интенсивными силовыми упражнениями.

Перед тренировкой и после неё (6 раз в течении трёх часов) у участников эксперимента брали кровь, чтобы отследить изменение метаболитов (продуктов обмена веществ) и концентрации гормонов.

Анализы показали, что после кардио тренировки в крови резко повышается уровень гормона FGF21 – его концентрация в организме после кардио в 3 раза выше, чем после силовой тренировки с отягощением.

FGF21 – это гормон, который вырабатывается в печени и помогает регулировать обмен веществ. Сейчас его тестируют для борьбы с ожирением, диабетом и другими расстройствами метаболизма. Также говорят, что этот гормон борется со старением и возрастным ухудшением иммунитета.

Если вы хотите просто добавить физическую активность в свою жизнь, чтобы оставаться в форме, то достаточно обычных аэробных упражнений на любом кардио тренажёре. А если ваша цель – похудеть и подтянуть мышцы, я рекомендую заниматься высокоинтенсивными кардио тренировками на эллипсе – это самый безопасный тренажёр, который подходит практически всем. Далее я подробнее расскажу, что такое интервальные тренировки, какие они бывают и посоветую надёжные бренды кардио тренажёров.

Интервальная тренировка – это упражнение с чередованием интенсивных и «лёгких» нагрузок. Вы можете делать несколько заходов, но в целом такая тренировка не должна длиться дольше 20 минут, чтобы не перенапрячь организм. За эти 20 минут «мучений» можно сжечь столько же калорий, сколько за 1 час тренировки в спокойном ритме! Идеальный вариант для тех, у кого мало времени на упражнения.

Для меня очевидные плюсы интервальных тренировок – это:

• Экономия времени
• Воспитание выносливости
• Быстрый результат

Но в то же время интервальные тренировки – это серьезная нагрузка на сердце и мышцы. Я не рекомендую заниматься ими новичкам и людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Если раньше вы никогда не занимались на кардио тренажёрах, для начала подготовьте свой организм к интервальным тренировкам – позанимайтесь обычным кардио 3-4 раза в неделю, и только потом приступайте к интервальным упражнениям. В любом случае, перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Для тех, кто собираетесь заниматься на эллипсоиде, я могу посоветовать 3 программы интервальных тренировок.

• Тренировка по принципу Табата

Этот вариант идеально подходит для новичков, которые только начали практиковать интервальные тренировки.
Суть в том, что 20 секунд вы занимаетесь на полную мощность, затем 10 секунд снижаете темп, и так 8 раз в течение 4 минут. Затем делаете небольшой перерыв в 1,5-2 минуты и потом ещё 3 подхода по 4 минуты.

• Тренировка 5-7-7-5

Эта тренировка так называется, потому что сначала 5 минут вы как следует разминаете всё тело (я рекомендую делать упражнения на растяжку), затем на протяжение 7 минут вы с каждой минут увеличиваете интенсивность на консоли, потом в течение вторых 7 минут вы снижаете интенсивность до изначальной, и оставшиеся 5 минут проводите заминку.

• Тренировка 5-20-5

В этой тренировке первые 5 минут также уходят на разминку. 20 минут – это основное время занятия, где каждые 30 секунд вы то увеличиваете интенсивность до 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), то снижаете до комфортного шага. И последние 5 минут – заминка.
Интервальными тренировками удобнее всего заниматься дома – ну не поедете же вы в спортзал ради 30 минут на эллипсе?)) Всю жизнь так тренироваться вы тоже не будете, так что покупать тренажёр смысла нет. Самый оптимальный вариант – это взять эллипсоид в аренду на сайте Fitsharing. Я арендую модель Spirit by Hasttings XE520S и для меня это лучший эллиптический тренажёр для дома 2020!

Это отличный эллипсоид от американского бренда SPIRIT с передним приводом, 20 уровнями нагрузки, 8 программами и поддержкой нагрудных кардиодатчиков.

Выбирая эллипсоид для дома, важно выбрать тренажёр от надёжного производителя. В Fitsharing вы можете арендовать эллипсы таких марок, как:

• SPIRIT (США)

Этот бренд производит только высококачественные кардио тренажёры с 1987 года, которые популярны по всему миру. Компания производит эллипсоиды только с передним приводом, поэтому движение на них получается плавным и с верной траекторией. Все тренажёры марки SPIRIT оснащены Q-фактором с технологией Extra-Smooth, в основе которой – супер маленькое расстояние между педалями (всего 9 см), что обеспечивает безопасность суставам во время тренировки.

Также эллипсоиды марки SPIRIT – единственные эллипсы, у которых есть внутренний наклон в 2 градуса, который снижает нагрузку на ноги и обеспечивает правильное расположение тела.

У эллипсов SPIRIT идеальная плавность хода и повышенная надёжность – в этом плане это лучшие эллипсы для дома.

• Sole Fitness (США)

Это марка тренажёров премиум-класса. Оборудование этого бренда можно часто встретить в фитнес клубах мировых сетей отелей (Hilton, Marriot и др.) У всех тренажёров этой марки отличное качество и стильный современный дизайн, а конкретно у эллипсов – большая длина шага и небольшое расстояние между педалями, что делает тренировку комфортнее.

Также на эллипсах Sole Fitness есть пульсозависимые программы, датчик Polar и система регулировки наклона рамы – в общем, все условия для эффективных кардио тренировок без превышения нагрузок.

• ICON (США)

Эта компания была основа ещё в 1977 году и ориентируется на производство специального оборудования для домашних тренировок. Их эллипсоиды малогабаритны, при этом оснащены всеми необходимыми функциями – дисплей со всеми показателями, программы тренировок, уровни нагрузки. Я бы 100% дала им почётное место в списке «тренажёр эллипс рейтинг лучших для дома»)).

• XTERRA (США)

Этот бренд для тех, кто хочет стать стройным и выносливым. А кто не хочет?)) Их кардио тренажёры отличаются самым широким функционалом и способны заменить полноценные тренировки в фитнес зале. Тренажёры работают плавно, без рывков, расположение рук на поручнях подходит для людей разного роста – можно арендовать один тренажёр и заниматься всей семьёй. А ещё у них отличный дизайн, который впишется в любой интерьер!

• Johnson Health Tech (США)

Для меня их оборудование – лучшие эллипс тренажёры для дома. Это один из крупнейших мировых производителей тренажёров, всё оборудование сделано с учётом последних эргономических и биомеханических инноваций.

Эллипсоиды Johnson Health Tech – это гарант качества и прекрасный дизайн на уровне мировых стандартов. Арендуйте и убедитесь!

Тренажёры всех марок, которые я перечислила, можно арендовать прямо сейчас через сайт Fitsharing. Они идеально подходят как для интервальных, так и для стандартных домашних тренировок. Заходите на сайт Fitsharing и вы точно найдете свой лучший эллипсоид для дома 2021!

Кроме эллипсоида, для интервальных тренировок также подходит беговая дорожка. Суть такая же – нужно чередовать интервалы активности, например, 1 минуту бежать на максимальной скорости и 2 минуты – в спокойном темпе. При такой тренировки уже через 3 минуты (!!!) организм начинает расходовать жир и делает это ещё на протяжении 8-12 часов после упражнения.

Если вы собираетесь заниматься на беговой дорожке, я рекомендую строить тренировку таким образом:

5 минут – разминка

2 минуты – бег в комфортном темпе

1 минута – бег на высокой скорости

2 минуты – бег в комфортном темпе

1 минута – бег на максимальной скорости

2 – минуты – бег в комфортном темпе

1 минута – бег на высокой скорости

2 минуты – бег в комфортном темпе

5 минут – заминка

Такая тренировка займёт всего 20 минут! Арендовать беговую дорожку можно также в Fitsharing. У них есть отличная отличная модель от японской фирмы Yamaguchi, которая производит компактные беговые дорожки для дома. Покупка такого оборудования обойдётся более чем в 100 тысяч рублей, а на сайте Fitsharing эту дорожку можно взять всего за 7500 рублей в месяц (если арендовать сразу на полгода). Это выгодно особенно для тех, кому нужен тренажёр на время для потери веса.

Другой вариант – интервальные тренировки на велотренажёре. На нём, как и на эллипсе, отсутствует ударная нагрузка на ноги – и в этом их очевидное преимущество. Интервальные тренировки на велотренажёре тоже занимают около 20 минут, которые можно распределить так:

5 минут – разминка в спокойном темпе

1 минута – интенсивная тренировка со средним сопротивлением

1,5 минуты – езда в спокойном темпе с таким же сопротивлением

(это необходимо повторить хотя бы 8 раз)

5 минут – заминка

Также можно заниматься на велотренажёре, ориентируясь на число оборотов в минуту:

5 минут – разминка

1 минута – езда с 70 оборотами в минуту и средним сопротивлением

Постепенно увеличивайте скорость, добавляйте по 5 оборотов в минуту каждые 15 секунд. Когда достигнете максимальной скорости, начинайте снижать темп, также на 5 оборотов в минуту каждые 15 секунд.

5 минут – заминка

На сайте Fitsharing вы найдется качественные велотренажёры для дома от топовых производителей. Обратите внимание на модель Hasttings RB400 UFO от американской марки SPIRIT, о которой я писала ранее в этой статье. Сам тренажёр довольно компактный – его габариты 145/72/105, а вес всего 49 кг. При этом у него отличный функционал - 24 уровня нагрузки, 24 программы, 4 пользовательские программы и 1 пульсозависимая. Отличное оборудование для интервальных тренировок, рекомендую!

Конечно, без соблюдения режима питания интервальные тренировки не дадут такого эффекта. В принципе, ничего нового: сократите количество жирного, сладкого, алкоголя, быстрых углеводов; если хотите похудеть – уменьшите суточную калорийность на 200-300 ккал от вашей нормы.

Перед интервальной тренировкой не стоит употреблять жиросжигатели, кофеин, энергетики – это лишняя нагрузка на сердце.

Откажитесь от «фитнес напитков» с высоким содержанием сахара – это лишь затормозит процесс использования гликогена и заблокирует жиросжигание.

Белок – это основа для развития мышц. Потребление белковой пищи делает нас выносливее, повышает иммунитет, защищает организм. Если употреблять недостаточно белка, у вас просто не хватит сил для регулярных кардио нагрузок. В сутки нужно съедать 1 г белка на 1 кг массы тела. Мои любимые белковые продукты – куриная грудка, творог, яйца, также много белка содержится в белом мясе, сыре, морепродуктах, сое.

Углеводы – это источник энергии. На 1 кг массы тела следует употреблять около 8 г углеводов в сутки. Также у спортсменов существует такое понятие, как углеводное окно – это дефицит энергии, который возникает после упражнений. Интервальная тренировка очень энергозатратна, поэтому после неё необходимо восстановить углеводный баланс – например, выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока, съесть яблоко или банан. Где-то через 1,5-2 часа после занятия можно принять пищу, идеальное сочетание белок + клетчатка (например, рыба и овощи на пару).

Жир – это регулятор метаболизма. В день рекомендуется потреблять до 20% жиров от общего рациона, но важно получать их из полезных продуктов – красная рыба, орехи, авокадо… Нехватка жиров может привести к выпадению волос, ломке ногтей, гормональным сбоям.

Воду лучше пить примерно за полчаса до тренировки, иначе вы можете почувствовать себя плохо во время интенсивной части. В течение тренировки также не забывайте про воду, но 2-3 глотков уже будет достаточно. Это необходимо для восполнения водно-соленого баланса в организма, который также важен для обмена веществ.

В общем, питаться нужно правильно, разнообразно и умеренно. Насчёт любых ограничений в еде обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Интервальные тренировки + режим питания = красивая фигура, крепкие мышцы и гипер-выносливость. Лучшие орбитреки для дома и другие кардио тренажёры для интервальных тренировок можно взять в аренду на сайте Fitsharing – это удобно, выгодно и доступно. Оставляйте заявку прямо сейчас!