Тренажёры эллиптические для дома: как совмещать кардио с силовыми тренировками?

Мой хороший друг – профессиональный тренер. Я тоже люблю спорт, активно тренируюсь уже год и часто обращаюсь к нему за советами.

Для всех своих клиентов он разрабатывает комплексные тренировки, которые включают все виды активности. Многие считают, что если хочешь похудеть, значит тебе подходит только кардио; а если хочешь накачать мышцы, то нужно выполнять только силовые упражнения. На самом деле в спорте важно сочетать разные виды активности: и силовые, и кардио, и растяжку. Только тогда вы получите тело мечты и крепкое здоровье!

Можно ли совмещать кардио и силовые? Можно, и даже нужно! С помощью кардио вы быстрее похудеете, а благодаря силовым упражнениям добьётесь красивого рельефа.

Силовые упражнения нужны для роста мышц, а кардио тренировки – для похудения, выносливости. Кардио тренировки могут быть:

• Разминочными
• Основными
• Заминочными

С помощью кардио можно разогреть организм и подготовить его к упражнению с весом. Самостоятельные кардио тренировки невероятно полезны для сердечно-сосудистой системы и для похудения. А кардио после силовой тренировки постепенно «успокаивает» разогретые мышцы.

Кардио можно делать:

• В качестве разминки перед силовыми упражнениями или сразу после силовой тренировки
• В день тренировки, но в другое время. Например, позаниматься на эллипсе с утра и потягать штангу вечером
• В отдельный день

Не рекомендуется делать полноценную кардио тренировку перед силовой – у вас просто не останется физических сил. Лучше после, но тогда уйдёт больше времени на восстановление.

Я предпочитаю посвящать кардио отдельный день. Иногда делаю небольшую кардио-разминку перед тренировкой, а вот после занятия сил уже не хватает))

Я даже специально взял эллипсоид в аренду через Fitsharing Если погуглить «тренажёры эллиптические для дома отзывы», то большинство людей советуют именно эллипс. Я предпочитаю эллипсоид, потому что:

• У него простая и понятная техника
• Я могу сам регулировать нагрузку
• Он не занимает много места

Когда я занимаюсь на эллипсе, я чувствую устойчивость. Нагрузка распределяется равномерно на верхнюю и нижнюю часть тела. Движения на эллипсоиде плавные и естественные. Эллипс подходит для любого уровня подготовки и любого возраста. Ко мне недавно заезжала мама, позанималась 5 минут и была в восторге! Говорит, тренажёром было легко управлять, и шаг получался очень плавным и комфортным))

Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то прежде всего определите свой тип телосложения. Всего различаются 3 типа телосложения:

• Эндоморфы (высокий процент жира и небольшая мышечная масса)
• Мезоморфы (спортивное телосложение, повышенный тестостерон)
• Эктоморфы (высокий рост, маленький процент жира и маленькая мышечная масса)

Эндоморфам склонны к полноте и им следует выполнять минимум 3 кардио тренировки в неделю. Идеально подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки на эллипсе: начинайте с низкой скорости, затем увеличьте её до максимума на 30-60 секунд и снова постепенно сбавьте. За одну тренировку можно выполнить до 20 таких интервалов – чем короче интервал, тем больше раз вы должны его повторить.

Мезоморфам достаточно 1-2 кардио тренировки в неделю по 20 минут в спокойном темпе. На эллипсе достаточно выполнять лёгкие упражнения на сопротивление – это улучшит кровоток и поможет восстановить физические силы после силовых упражнений.

Эктоморфам рекомендуется выполнять лёгкие кардио упражнения на эллипсе для поддержания работы сердечно-сосудистой системы. У этих счастливчиков метаболизм работает со скоростью света и жир почти не откладывается)) Везёт же!

Программа занятий для похудения зависит от вашего уровня физической подготовки:

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

Для начинающих достаточно заниматься 2 раза в неделю по 30 минут с частотой 50 шагов в минуту.

Для продолжающих – 3 раза в неделю по 35 минут с частотой 60 шагов в минуту.

И для продвинутых – 4 раза в неделю по 40 минут с частотой 70 шагов в минуту.

Если вы занимаетесь только кардио, и не делаете силовые тренировки, то интенсивность можно немного увеличить.

Не важно, когда вы занимаетесь – утром, днём или вечером. Главное – не раньше, чем через 1 час после пробуждения и не позднее, чем за 2 часа до сна.

Многие спортсмены избегают кардио, потому что боятся потерять наработанную мышечную массу. Конечно, если бегать по 2 часа в день, а тренироваться с весом раз в неделю, то мышцы начнут «сдуваться». Это происходит из-за действия молекул, которые синтезируются после кардио упражнений – они подавляют анаболизм и мышцы не растут (анаболизм – это процесс, отвечающий за рост мышечной массы в теле).

Но если вы 3 раза в неделю занимаетесь силовыми, и 2 раза в неделю делаете кардио, то это только сделает вас выносливее! Особенно если вы занимаетесь в разные дни.

Девушки, наоборот, боятся перекачаться. Но женский организм устроен так, что это невозможно из-за уровня гормона эстрогена. Силовые упражнения с собственным весом или небольшими утяжелителями в сочетании с кардио – лучший способ получить сильное, стройное и подтянутое тело.

При сочетании кардио и силовых риск получить трампу гораздо ниже. Если вы чередуете эллипсоид и силовые, то вашим мышцам легче восстановиться и дисбаланс мышц маловероятен.

К тому же, кардио тренировки в сочетании силовыми помогут похудеть ещё быстрее. При аэробных упражнениях процесс жиросжигания протекает, когда вы тренируетесь, а при силовых – ещё сутки после этого. Если вы чередуете кардио и силовые в разные дни, то процесс жиросжигания не прекращается никогда)) Результат не заставит себя долго ждать!

• Ходьба

Эллипс имитирует лыжный ход, а это отличная нагрузка на все мышцы, особенно на ноги.

• Ход назад

При ходьбе назад больше напрягаются ягодицы.

• Наклон вперёд

Если наклониться вперёд, то будет сложнее давить на педали, и увеличится нагрузка на пресс и бёдра

• Ходьба «сидя»

Эта поза не из простых, главное не свалиться)) Не сутультесь и держитесь крепче за рычаги!

Если вы занимаетесь на эллипсе дополнительно к силовым, то обычной ходьбы и ходьбы назад достаточно. Наклон вперёд и ходьба «сидя» подойдут тем, для кого кардио тренировки – единственный вид активности.

Для меня преимущество эллипса – это нагрузка на верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. Если заниматься на велотренажёре или беговой дорожке, то тренируешь только нижнюю часть. А чем больше мышц задействованы во время занятия, чем больше калорий вы потратите. Поэтому эллипсоид – лучший тренажёр для тех, кто нацелен на похудение.

Главное правило – не есть и не пить за 2 часа до кардио тренировки (можно только воду).

В день тренировки постарайтесь не употреблять алкоголь и кофе. Хотя я сам выпиваю каждый день одну порцию эспрессо, к сожалению это моя плохая привычка)

Если вы занимаетесь с утра и вам тяжело тренироваться на голодный желудок, то съешьте какой-нибудь фрукт.

Зато после трени можно поесть сразу)) Главное – не жирную пищу. Жир препятствует поступлению белка в кровь. Съешьте какой-нибудь салат, а пиццу оставьте на потом))

Лично я исключил из рациона:

• Чипсы, сухарики и пр. вредные снэки
• Газировку и сладкие напитки
• Колбасы, сосиски
• Выпечку

В отличие от друга-тренера я иногда ем сладкое и солёное. Главное – в меру! И не в день тренировки.

Питание зависит от вашей цели. Если хотите похудеть, то нужен дефицит калорий, если накачать мышцы – профицит, если хотите поддержать форму – съедайте свою норму калорий в день, она у каждого своя.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то примерно 50% рациона должны составлять углеводы, 30% - белки и 20% - жиры. Вам необходимо обеспечить профицит где-то в 500 калорий.

Если вы хотите похудеть, то процентное соотношение белков, жиров и углеводов остаётся таким же, только вам необходимо создать дефицит калорий, хотя бы 200-300.

Лучшие продукты для правильного питания – это рыба, молоко, яйца, фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи, бобовые, крупы… Из сладкого можно горький шоколад, мёд, сухофрукты.

Многие сторонники ПП устраивают читмилы – например, съедают большой жирный бургер или кусок торта)) Так легче избежать срывов, но и читмил должен быть в меру и не чаще 1 раза в неделю!

Если вы собираетесь ввести какие-либо пищевые ограничения, обязательно проконсультируйтесь с нутрициологом! Иначе есть риск заработать кучу проблем на всю жизнь.

Тренер по силовым направлениям, функциональному тренингу и стретчингу Анна Соколова считает, что для женщин тренировка на эллипсоиде – это одновременно и кардио нагрузка, и силовая тренировка. Мышцы, которые работают при занятиях на эллипсе:

• Квадрицепсы
• Двуглавая мышца бедра
• Ягодицы и икры
• Руки, спина, пресс

Опытные тренера утверждают, что эллипс подходит практически всем. На нём легко регулировать интенсивность благодаря встроенным программам. Эллипсоид подойдёт и новичкам и продвинутым спортсменом. Взять эллипс в аренду на Fitsharing – отличная идея, если вы хотите:

• Укрепить здоровье
• Сбросить лишний вес
• Проработать проблемные зоны
• Подтянуть тело и привести его в тонус

Все пользователи в восторге от эллипса! Если загуглить «эллипсоид тренажёр для дома отзывы», то можно прочитать мнение простых людей, которые отмечают такие преимущества эллипсоида, как:

• Эффективность тренировок
• Защита суставов
• Компактные размеры
• Помощь в борьбе с лишним весом
• Простой принцип работы

Из минусов многие отмечают высокую цену. Но покупать эллипсоид нет смысла – сделайте правильный выбор и арендуйте его на время через Fitsharing. Зачем тратить огромную сумму на тренажёр, который через пару лет надоест?

Оставляйте заявку на сайте Fitsharing и уже на следующий день тренажёр будет у вас дома!