Как проработать мышцы ног на эллипсоиде

Для меня эллипсоид – это самый удобный, практичный и универсальный тренажёр для занятий дома. Благодаря нему, спорт превратился в полезную привычку и стал частью моей жизни!

Я занимаюсь на эллипсоиде уже год, и одного тренажёра мне вполне хватает, чтобы оставаться в форме и держать мышцы в тонусе. Я арендую свой эллипс через сайт Fitsharing и очень довольна! Если у вас стоит вопрос «тренажёр эллипс для дома: купить или арендовать?», я 100% рекомендую аренду, потому что действительно хорошие эллипсоиды стоят огромных денег, и скорее всего, через какое-то время тренажёр вам надоест. Для меня занятия дома только в радость: не нужно тратить время на дорого, ничего не отвлекает, можно заниматься по очереди с мужем и тренироваться в любой время суток, хоть ночью.

Я арендую модель Spirit Fitness CE 800. Это довольно габаритный эллиптический тренажёр для дома, но зато он выдерживает до 205 кг, и мой муж тоже может на нём заниматься (муж у меня большой, весит 120 кг). У этой модели целых 40 уровней нагрузки, поэтому тренировки получаются довольно интенсивными и разнообразными

На сайте Fitsharing есть модели гораздо компактнее, которые ничем не уступают по качеству. Если у вас дома мало места, консультанты Fitsharing подберут для вас оптимальный и компактный тренажёр эллипс для дома с отличным функционалом.

В статье я подробнее расскажу про свои занятия на эллипсе и технику тренировок, особенно – на мышцы ног.

В целом техника занятий на эллипсе простая: вы отталкиваетесь правой ногой вперёд, а левой рукой – на себя; и наоборот: левой ногой – вперёд, а правой рукой – на себя, и так поочерёдно.

При этом в работе участвуют:

• Бицепсы и трицепсы
• Квадрицепс
• Ягодичные мышц
• Двуглавая мышца бедра
• Икроножные мышцы

Я подробнее остановлюсь на мышцах бедра и икроножных мышцах. Для этого углубимся немного в анатомию.

Двуглавая мышца бедра имеет две части (см. картинку):

1. Длинная головка
2. Короткая головка

Максимальную нагрузку эта мышца получает при кардио нагрузках (бег, велосипед, эллипсоид). Её легко повредить и надорвать, поэтому перед тренировкой на эллипсе я рекомендую делать растяжку, для этого подойдут такие упражнения:

• Боковой выпад
• Низкий выпад
• Растягивание с упором на колено

Икроножная мышца также имеет две части:

• Медиальная (внутренняя)
• Латеральная (внешняя)

Американский врач-физиотерапевт Джейсон Кохен считает, что главное для тренировки икроножных мышц – это интенсивность. Наши икры работают всегда: когда мы бегаем, поднимаемся по лестнице или просто ходим. Чтобы проработать их на эллипсоиде, нужно увеличить интенсивность тренировки до того уровня, когда икры начнут «гореть».

Сначала я хочу развеять ваш страх: если вы боитесь «перекачаться» на эллипсе – не переживайте! Этого не произойдёт)) При правильных занятиях вы получить лишь красивые подтянутые бёдра и ноги.

50% успешной тренировки – это правильная осанка. Держите спину прямо, плечи – назад, взгляд – перед собой. Вес тела должен слегка смещаться на пятки.

Держите ягодицы в напряжении – это поможет перенести нагрузку на нижнюю часть тела, особенно на бёдра и подколенные сухожилия. Если вы хотите сильнее проработать бёдра, опирайтесь на стопы. В этом случае главное – техника, а не интенсивность.

А вот если вы хотите как следует поднапрячь икры, попробуйте интервальные тренировки на эллипсоиде. Интервальная тренировка – это серия циклических упражнений с чередованием высокой и низкой интенсивности.

Суть интервальной тренировки на эллипсоиде – это постоянная смена спокойного и быстрого темпа, при этом интервалы могут быть индивидуальными. Кстати, при такой тренировке сжигается больше калорий, потому что тело получает разную нагрузку, успевает отдохнуть и для продолжения тренировки «берёт» энергию из жира. Так что интенсивные интервальные тренировки идеально подходят тем, кто хочет сбросить вес.

Если ваша цель – подкачать мышцы, то главное – заниматься правильно!) Конечно, важна регулярность, и каждый день по 2 часа тренироваться не стоит.

Я занимаюсь 4 раза в неделю по 30 минут. Нагрузку на мышцы чередую: сегодня – упор на бёдра, в следующий раз – на икры, потом – на ягодицы. Совмещаю это с упражнениями на растяжку до и после каждой тренировки, иногда могу просто позаниматься кардио.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то 2 раза в неделю по 30-40 минут будет достаточно. Со временем вы сами выработаете свой режим и оптимальную нагрузку.

Наверняка, у вас возник вопрос – почему для тренировки мышц ног я советую именно эллипсоид? Ведь логичнее тренировать ноги на беговой дорожке, велотренажёре или степпере!

Да, все эти тренажёры также обеспечивают отличную нагрузку. Но лично я выбираю эллипсоид тренажёр для дома по следующим причинам:

• Минимальный риск получить травму

На эллипсоиде шаг более плавный, чем на велотренажёре. К тому же, отсутствует ударная нагрузка на суставы, как при беге. На эллипсе практически невозможно вывихнуть стопу или подвернуть ногу, нет дополнительной тряски и ударов.

• Возможность двигаться назад

Это уникальное преимущество эллипсоида, которого нет у других тренажёров. Движение назад вовлекает в работу дополнительные группы мышц и обеспечивает отличную комплексную нагрузку на всё тело.

• Отсутствие шума

На сайте Fitsharing отличные модели эллипсоидов, которые практически не шумят. Для меня это очень важный параметр, как и для всех, кто планирует заниматься на тренажёре дома.

Если вы всё же хотите купить эллипс тренажёр для дома в Москве, то на Fitsharing можно также приобрести тренажёр, как новый, так и Б/У.

Но я всё же рекомендую аренду, тем более по таким приятым ценам! Оставляйте заявку на сайте Fitsharing, и вам доставят ваш эллипсоид в этот же день!